Плавання, вело, біг: як розподіляти навантаження в триатлоні
Чому інтенсивність у триатлоні не ділять порівну: скільки її витримують вело, біг і плавання, як рахувати навантаження й розподіляти тиждень у відсотках — на основі дослідження Рьоннестада.
28 жовтня 2026 р.
Година в басейні, година на велосипеді й година бігу коштують організму по-різному. Тому інтенсивність у триатлоні не можна ділити порівну: найбільше її витримує вело, найменше — біг, а плавання має найвищу енергетичну ціну кілометра, але найшвидше відновлюється.
Що показало дослідження
У 2017 році норвезькі фізіологи Бент Рьоннестад і Йоар Гансен опублікували кейс 37-річного елітного велогонщика, якого вони тестували в лабораторії вже 10 років. За 58 тижнів блокової періодизації його показники виросли так:
- VO2max: з 73,8 до 87,0 мл/кг/хв (+18,5%)
- пікова аеробна потужність: з 6,14 до 7,35 Вт/кг (+19,7%)
- потужність на рівні лактату 3 ммоль/л: з 3,6 до 4,9 Вт/кг (+36,1%)
При цьому він тренувався в середньому лише близько 12 годин на тиждень. За 58 тижнів набралося 678 годин: 67% низької інтенсивності, 18% помірної, 10% високої і 5% силової роботи.
Ключ — блоки по 1–2 тижні з одним фокусом. У блоці високої інтенсивності велогонщик робив 4–6 інтервальних тренувань на тиждень. Решту зон він не кидав, а підтримував мінімальною дозою.
Чи може триатлет скопіювати таку схему в усі три дисципліни? Ні. Велосипед дозволяє 4–6 інтенсивних сесій на тиждень, біг — ні. Нижче пояснюю чому і як розподілити навантаження у відсотках.
Просідання на 50-му тижні — не провал методу: велогонщик хворів і був у відрядженні, тож не виконав запланованих тренувань. За наступні 6 тижнів цільового блоку він вийшов на найкращий показник.
Три зони і як рахувати навантаження
У дослідженні зони задані відсотками від пікового пульсу (ЧСС пік), а навантаження рахується як час у зоні, помножений на її коефіцієнт.
| Зона | Інтенсивність | % від ЧСС пік | Коефіцієнт |
|---|---|---|---|
| Z1 | низька (LIT) | 60–82% | ×1 |
| Z2 | помірна, пороги (MIT) | 83–87% | ×2 |
| Z3 | висока, інтервали (HIT) | 88–100% | ×3 |
Приклад: 60 хвилин бігу, з яких 20 хвилин інтервалів у Z3 і 40 хвилин легко в Z1, дають 40 + 60 = 100 умовних одиниць.
TSS у TrainingPeaks працює за схожою логікою: час × інтенсивність. Для вело і бігу інтенсивність береться в квадраті, а для плавання — у кубі, бо опір води зростає дуже круто зі швидкістю.
Але в обох підходах є сліпа пляма. Вони рахують навантаження на серце й метаболізм, але не бачать механіки: ударів, мікропошкоджень м'язів, навантаження на сухожилля. Тому 100 одиниць бігу і 100 одиниць вело — це не однакова ціна відновлення.
Велосипед: тут живе «двигун»
Велосипед витримує найбільше інтенсивності, бо майже не пошкоджує м'язи. Педалювання — це концентрична робота: м'яз скорочується і тягне, майже без фази гальмування під навантаженням. Вагу тіла тримає сідло, ударів об землю немає.
Саме тому велогонщик у дослідженні міг 1–2 тижні поспіль робити 4–6 інтервальних сесій на тиждень і не ламатися. Його обмежувала втома нервової системи й метаболізму, а не пошкоджені тканини.
Для триатлета це означає: основну роботу над VO2max і порогом вигідно класти на вело. Центральні адаптації — серце, об'єм крові, капіляризація — частково переносяться на біг і плавання. Периферичні, тобто специфічні для конкретних м'язів і рухів, не переносяться, тому вело-інтервали не замінюють бігових повністю.
Вело теж не безкарне: глибоке згинання коліна під навантаженням може давати свої перевантажувальні травми. Але за інших рівних умов година інтенсивного вело відновлюється швидше за годину інтенсивного бігу.
Біг: найдорожчий для відновлення
Біг — єдина з трьох дисциплін, де кожен крок є ударом. Під час бігу вертикальна сила реакції опори становить приблизно 1,5–3 ваги тіла, а за деякими даними до 4. При каденсі 170–180 кроків на хвилину це понад 10 тисяч приземлень за годину.
Кожне приземлення — ексцентрична робота: м'яз гальмує тіло, розтягуючись під навантаженням. Саме ексцентричні скорочення найбільше пошкоджують м'язові волокна. Тому біг дає помітно більше мікропошкоджень, ніж вело, де ексцентрики майже немає.
Зі швидкістю ростуть і сили, і швидкість їх наростання. Інтервал на бігу — це не лише вищий пульс, а й удари, жорсткіші для кісток, сухожиль і фасцій. Серце й м'язи адаптуються за тижні, сухожилля та кістки — значно повільніше. Аеробний «двигун» легко обганяє «шасі».
Наслідки видно в статистиці: за різними оцінками, від 24 до 67% бігунів отримують хоча б одну травму на рік, переважно від перевантаження.
Ще один нюанс для триатлета: біг після вело дорожчий. В одному дослідженні енергетична ціна бігу на тій самій швидкості після велосипеда зросла з 3,31 до 3,71 Дж/кг/м, тобто приблизно на 12%. Брік — це завжди важке тренування, навіть якщо пульс скромний.
Практичний висновок: 80–90% бігового часу — легко, 1–2 якісні бігові сесії на тиждень, у пікові тижні максимум 3. Норвезькі профі, які задають моду на великі об'єми, біжать переважно саме легко, а інтенсивність контролюють лактатом.
Плавання: найдорожчий кілометр
Кілометр плавання коштує в рази більше енергії, ніж кілометр бігу чи вело. Причина — опір: вода приблизно в 800 разів щільніша за повітря, і на тій самій швидкості долати її доводиться набагато більшою роботою.
Цифри для елітних плавців кролем: близько 0,70 кДж на метр при 1 м/с і 1,23 кДж на метр при 1,5 м/с. Біг коштує приблизно 3,3 Дж на кілограм на метр, тобто для спортсмена 70 кг — близько 0,23 кДж на метр. Виходить, що навіть у професіонала метр у воді в 3–5 разів дорожчий за метр бігу.
У любителя різниця ще більша. Ціна плавання сильно залежить від техніки: ноги, що «тонуть», ламане положення тіла, зайві рухи — все це гальма. Тому для аматора техніка дає більше, ніж будь-які інтервали.
Важливе уточнення: «найенергозатратніше» стосується саме дистанції. За годину сильний плавець у легкому темпі може витратити не більше, ніж на легкому бігу. Тому навантаження у плаванні рахуємо в часі, а не в кілометрах: 3 км плавання і 3 км бігу — це зовсім різні тренування.
З іншого боку, плавання майже не пошкоджує м'язи: немає ударів, тіло горизонтальне, вагу тримає вода, а основну роботу виконують руки й корпус. Тому відновлення після інтенсивного плавання найшвидше, і якісні серії можна ставити частіше, ніж на бігу. Обмеження тут — техніка та здоров'я плечей, а не ноги.
Пульсові зони — окремо для кожної дисципліни
Одна з найчастіших помилок аматорів — переносити бігові пульсові зони на вело й плавання. Максимальний пульс у трьох дисциплінах різний: найвищий на бігу, нижчий на вело і ще нижчий у воді.
- В елітних плавців максимальний пульс у кролі був у середньому на 6,7 уд/хв нижчим, ніж на бігу.
- У тесті на добре тренованих триатлетах чоловіки в плаванні виходили лише на 80–90% пікового пульсу, тоді як на вело — на 90–95%, а на бігу — на 97%.
Якщо плавати «за біговими зонами», ти постійно недопрацьовуватимеш, а цифри здаватимуться дивно низькими. Тому зони визначаємо тестом у кожній дисципліні:
- Біг — пороговий тест або забіг на 5–10 км.
- Вело — тест FTP або ступінчастий тест.
- Плавання — тест критичної швидкості (CSS): 400 м і 200 м на максимум.
Приклад CSS: 200 м за 2:02, 400 м за 4:21. Ділимо різницю дистанцій (200 м) на різницю часу (2,31 хв) і отримуємо ~86,6 м/хв, тобто поріг близько 1:09 на 100 м.
Орієнтири у відсотках
Загальна картина для аматора на олімпійці чи 70.3: близько 70% часу легко, 20% у помірній зоні, 10% інтенсивно — майже як у велогонщика з дослідження. Але всередині ці відсотки розподіляються нерівно: інтенсивність зміщується у воду й на вело, а біг лишається переважно легким.
Це тренерські орієнтири, а не норми з одного дослідження. Їх підлаштовують під рівень, дистанцію та історію травм.
Розподіл тижневого часу між дисциплінами
| Дисципліна | Частка часу | Коли зміщувати |
|---|---|---|
| Плавання | 20–25% | слабкий плавець або коротка дистанція — до 30% |
| Велосипед | 45–50% | 70.3 та Ironman — до 50–55% |
| Біг | 25–30% | часті травми — 20–25%, решту на вело |
Розподіл інтенсивності всередині кожної дисципліни (за часом)
| Дисципліна | Z1 легко | Z2 пороги | Z3 інтервали | Якісних сесій на тиждень |
|---|---|---|---|---|
| Плавання | 60–70% | 20–25% | 10–15% | 2–3 |
| Велосипед | 70–75% | 15–20% | 8–12% | 2, у блоці інтенсивності 3–4 |
| Біг | 80–90% | 8–15% | 3–7% | 1–2, у пікові тижні до 3 |
Для порівняння, реальний приклад: юна триатлетка міжнародного рівня за 49 тижнів натренувала 568,7 години. З них 203 години плавання, 175,8 вело і 149,2 бігу, а 88% часу у трьох дисциплінах припало на першу зону. Молодим спортсменам великий обсяг плавання і база дають прогрес без жодної гонитви за інтенсивністю.
Як скласти тиждень і блок
Сім правил, які переносять ідеї дослідження на триатлон:
- Один фокус на блок. 1–2 тижні акценту на одній зоні або дисципліні, решта — підтримувальною дозою. Наприклад, блок вело-інтенсивності, поки біг лишається легким і об'ємним.
- «Двигун» будуємо на вело. Найважчі інтервали на VO2max і поріг кладемо на велосипед — там вони дешевші для відновлення.
- Біг: спочатку обсяг, потім інтенсивність. Не ставимо два важкі бігові дні поспіль. Легкий біг після важкого вело — нормально. Важкий біг після важкого вело — це брік і повноцінний важкий день.
- Плавання рахуємо в часі. 2–3 якісні серії на тиждень, якщо техніка дозволяє тримати форму гребка до кінця.
- Силова — обов'язково. У дослідженні: 2 сесії на тиждень для набору сили, потім 1 сесія кожні 7–10 днів для підтримки. Результат — +27% у жимі ногами на 6 повторень.
- Розвантаження частіше, ніж здається. За 58 тижнів у велогонщика було 19 легких тижнів по 7–10 годин — приблизно кожен третій.
- Окрема графа для бігу. У журналі тренувань, окрім загального навантаження, тримай бігові кілометри й кількість якісних бігових сесій. Різкий стрибок саме тут — класичний шлях до травми від перевантаження.
Висновки
- Вело витримує найбільше інтенсивності: концентрична робота, без ударів, швидке відновлення. Тут будуємо VO2max і поріг.
- Біг — найдорожчий для відновлення: удари в 1,5–3 ваги тіла, ексцентрика, повільна адаптація сухожиль. 80–90% легко, 1–2 якісні сесії на тиждень.
- Плавання має найвищу енергетичну ціну кілометра, але найменше пошкоджує м'язи. Рахуємо в часі, працюємо над технікою, інтенсивність ставимо сміливіше, ніж на бігу.
- Зони — окремі для кожної дисципліни, визначені тестами.
Дослідження Рьоннестада показало, що розумна організація навантаження дає більше, ніж просто більше годин. У триатлоні до цього додається ще одне питання — не лише скільки інтенсивності, а й де саме її розмістити.
Джерела
- Rønnestad B.R., Hansen J. A scientific approach to improve physiological capacity of an elite cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance
- Ексцентрична vs концентрична робота: маркери пошкодження м'язів у велоспорті та ігрових видах
- Snieckus A. et al. Concentrically trained cyclists are not more susceptible to eccentric exercise-induced muscle damage than are stretch-shortening exercise-trained runners. EJAP, 2013
- Comparison of ground reaction forces as running speed increases between male and female runners. Frontiers, 2024
- Comparison of time domain variables of ground reaction force — частота травм у бігунів
- Running after cycling: cost-of-transport and mechanical efficiency in triathletes. Scientific Reports, 2019
- Zamparo P. et al. The energy cost of swimming and its determinants. 2020
- Capelli C. et al. Energetics of swimming at maximal speeds in humans
- Maximal heart rate in front crawl swimming vs running in elite swimmers
- Triathlon-Triple-Test: % пікового пульсу в плаванні, вело та бігу
- TrainingPeaks. Calculating Swimming TSS Score
- Importance of basic endurance in triathlon at youth age. Health Problems of Civilization, 2025
- The training secrets behind the Norwegians' phenomenal Ironman debuts. Triathlete
- Lower limb biomechanics in walking, running and cycling: implications for overuse injury. University of Waterloo